Comment préparer une randonnée en toute sécurité

Une randonnée en plein air peut constituer un changement de rythme agréable par rapport à votre programme de remise en forme actuelle. Voici quelques étapes pour vous aider à en tirer le meilleur parti.

Étape 1 : Choisissez la bonne randonnée

Assurez-vous de parcourir des sentiers qui correspondent à vos capacités et à celles des personnes qui vous accompagnent. Prenez le temps de vous renseigner sur l’endroit où vous allez. Vérifiez la distance, l’altitude, la difficulté et le temps de marche estimé d’un sentier. Les guides des sentiers sont une excellente source d’information à ce sujet.

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Choisir le bon voyage n’est qu’une petite partie de ce dont vous aurez besoin lorsque vous partirez en randonnée.

Étape 2 : Remplissez votre sac

Il est préférable de porter un sac à dos léger rempli de ces articles pour préparer une randonnée :

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Eau – buvez beaucoup d’eau. La quantité d’eau dont vous avez besoin pour une longue randonnée peut devenir lourde. Vous avez peut-être l’intention de vous approvisionner en eau dans des ruisseaux le long du chemin, mais ce n’est peut-être pas sûr. Vous pouvez utiliser un filtre à eau ou des comprimés purifiants pour réduire le risque de maladie.

Nourriture – choisissez des aliments riches en énergie qui resteront stables sur le sentier. Par exemple, des barres énergétiques, du granola, des bagels, du pain pita, des barres chocolatées, des oranges, des pommes, des noix et des raisins secs.

Des vêtements supplémentaires – Le temps peut changer rapidement pendant une randonnée. Soyez prêt à affronter le froid, la chaleur, le vent, la pluie ou la neige.

Trousse de premiers soins – apportez un contenant étanche contenant de la pommade antibiotique, des pansements, de la moleskine et un bandage Ace.

Lampe de poche, allumettes imperméables – Vous aurez besoin de lumière si vous êtes sur les sentiers plus longtemps que prévu.

Crème solaire – L’altitude élevée augmente le risque de lésions cutanées dues au soleil. Assurez-vous de porter un écran solaire avec un FPS de 30 ou plus.

Les téléphones portables peuvent être très utiles pour la navigation, mais ils n’ont pas toujours de signal en montagne. Veillez à emporter un guide des sentiers, une boussole et une carte. Apprenez à les utiliser avant de partir. De nombreux magasins de plein air proposent des cours de courte durée sur l’utilisation des cartes et des boussoles.

Étape 3 : Habillez-vous convenablement

Il est important de porter des vêtements appropriés. Commencez par des chaussures ou des bottes de randonnée qui vous vont bien et sont confortables. Elles doivent correspondre au type de randonnée que vous prévoyez de faire. Veillez à les roder avant votre première grande randonnée.

Voici quelques autres articles que vous devrez emporter (cf graphique pour le coût) :

• Deux paires de chaussettes (une doublure légère en matière synthétique et une chaussette amortissante en laine) et des extras au cas où elles seraient mouillées.
• Des gants chauds et imperméables
• Un bonnet
• Des lunettes de soleil

Le temps en montagne est plus frais, plus nuageux et plus venteux. La superposition des couches vous aide à rester au frais lorsque vous êtes actif et au chaud lorsque vous vous reposez. Il suffit d’ajouter et d’enlever des vêtements selon les besoins.

Couche intérieure – Portez des sous-vêtements longs bien ajustés, fabriqués dans une matière synthétique. Il doit sécher rapidement et évacuer la transpiration de votre peau.

Couche intermédiaire – Cette couche doit être légère et respirante : flanelle, laine, duvet ou polaire. Vous aurez peut-être besoin de couches intermédiaires supplémentaires dans les climats plus froids.

Couche extérieure : portez des matériaux qui bloquent le vent et la pluie.

Ne portez pas de coton. Il retiendra l’humidité sur votre corps et vous donnera froid.

Étape 4 : Restez en bonne santé

La randonnée exige la même forme physique que la course à pied, le cyclisme et d’autres sports d’endurance. Mais elle fait appel à des groupes de muscles différents. Vous risquez donc d’avoir des courbatures dans des endroits qui ne vous sont pas familiers.

Conditionnement

Des entraînements réguliers peuvent vous aider à rester prêt pour votre prochaine randonnée. Concentrez-vous sur les muscles de vos jambes et votre tronc pendant l’entraînement musculaire. N’oubliez pas que vous devrez combiner cet entraînement avec un entraînement cardiovasculaire pour l’endurance.

Bâtons

Les bâtons de trekking vous donnent une stabilité supplémentaire sur les terrains difficiles. Ils soulagent également les muscles des jambes, les chevilles, les genoux et les hanches. Mettez de la moleskine sur les zones sensibles avant que des ampoules ne se forment.

Mal de l’altitude

Il y a moins d’oxygène lorsque vous randonnez à plus de 2 000 mètres. Les maux de tête, les étourdissements et la fatigue sont tous des signes de mal aigu des montagnes. Vous devrez préparer votre corps à un environnement de haute altitude. Vous devrez maintenir un rythme régulier et respirer lentement et régulièrement. Une respiration profonde aide à compenser le manque d’oxygène. Vous pouvez également parler à votre médecin des médicaments qui peuvent vous aider.

Déshydratation

La randonnée peut entraîner une déshydratation si vous ne buvez pas assez d’eau en cours de route. Cela peut vous donner un mal de tête et vous faire sentir fatigué, irritable et étourdi. Assurez-vous de boire beaucoup d’eau avant, pendant et après votre randonnée.